ASMENINĖS SVORIO METIMO PROGRAMOS SUDARYMAS. PAKEISK SAVO GYVENIMO ĮPROČIUS DAR ŠIANDIEN! MESK SVORĮ KARTU!

Sporto treniruočių programa vyrams sporto salėje

Pirma sporto programos diena

  • 1. Sporto pratimas

    krutines treniruoklis

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Rankos turi būti pečių lygyje. Atliekant pratimą darome 3 sekundžių užlaikymą, kai rankos būna ištiestos.

  • 2. Sporto pratimas

    štangos stumimas

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Štangos kėlimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio. Štangos virbalas būtų akių lygyje. Keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Štanga laikoma delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Suėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Įkvėpiama ir sulaikius kvėpavimą, štanga leidžiama žemyn. Leidžiate štanga ant krūtinės raumenų viršaus (ties speneliais). Turite štanga paleisti krūtinės spenelius. Spaudžiate svorį aukštyn – grįžtate į pradinė padėtį. Iškvėpiama, kai rankos visiškai ištiesiamos.

  • 3. Sporto pratimas

    krutines treniruoklis

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Kėdės aukštis turi būti nureguliuotas taip, kad rankos būtų pečių lygyje, rankas laikome kuo plačiau.

  • 4. Sporto pratimas

    krutines treniruoklis is apacios

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Treniruoklis, kuris stumiant į apačia susiaurėja išstumus darome 3 sekundžių užlaikymą, ledžiame atgal ir vėl iškart stumiame.

  • 5. Sporto pratimas

    krutines suvedimas

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Krūtinės raumenų suvedimas atliekamas ištiestomis rankomis, kad tai butų patogiau atlikti ištieskite ir delnus. Suoliuką reikia susireguliuoti taip, kad tarp ištiestų rankų ir  kūno būtų 90 laipsnių.

  • 6. Sporto pratimas

    IMG_1238Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Krūtinės suvedimas su alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos taip, kad sudarytų 90 laipsnių kampą. Daromė 3 sekundžių užlaikymą suspaudus ir vėl atleidžiame. Atleidus iškart suspaudinėjame.

  • 7. Sporto pratimas

    trosu tampymas is apacios i virsuViso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Trosų tampymas iš apačios į viršų, pratimą atliekame taip, lyg su sąmčiu semtume vandenį.

  • 8. Sporto pratimas

    bicas stangos kelimas

    Viso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Pratimą atliekame atsistoję tiesia. Štangą paimkite pečių plotyje ir kelkite į viršų kol pilnai sulenksite rankas, tada leiskite žemyn kol ištiesite jas.

  • 9. Sporto pratimas

    bicepso treniruoklisViso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Kėdės aukštį susireguliuojame taip, kad pažastys atsiremtų į laikiklį, štanga suimkite pečių plotyje. Lenkite rankas kol jos bus beveik vertikaliai su jūsu rankomis ant atramos, tada vėl pilnai ištieskite jas. Raumuo yra labiausiai apkraunamas tada, kai lenkiate ranką iš pradinės padėties iki 90 laipsnių. Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.

  • 10. Sporto pratimas

    trosu tampymas is apacios i virsuViso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Pratimas bicepsui daromas lynui esant iš apačios. Paimkite lyna su (kilpa) viena ranka. Ranka turėtų būti priglausta prie šono ir nejudėti per alkūnę. Lenkite ranką kol ji pilnai susilenks, tada vėl leiskite žemyn kol pilnai išsities. Toliau pratimą pakartokite tiek pat kartų su kita ranka.

  • 11. Sporto pratimas

    pratimas su trosu tricepsuiViso darome 4 serijas po 10 pakartojimų.  Atsistokite veidu į treniruoklį, delnais suėmę strypą atgręžtais delnais ir priglaudę alkūnes prie šonų. Įkvėpkite ir ištieskite rankas neatplėšdami alkūnių nuo šonų, baigę judesį, iškvėpkite. Suimant strypą iš apačios, negalima treniruotis su dideliu svoriu.

  • 12. Sporto pratimas

    tricasViso darome 4 serijas po 10 pakartojimų. Nusileidimai ant rankų ant lygiagrečių.  Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad kūnas kuo giliau nusileistų tarp lygiagrečių, tada tiesdami rankas per alkūnes, prisitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį, baigę judesį, iškvėpkite.